Красота и здоровье во многом зависят от рациона, в частности, от содержания в нём аминокислот. Вместе с компанией GLS PHARMACEUTICALS разобрались, какие из них особенно важны для прочности ногтей, эластичности кожи и блеска волос, а ещё собрали продукты, которые стоит добавить в меню.
Аминокислоты Amino acids / MedlinePlus — это органические соединения, из которых состоят белки. А они, в свою очередь, входят в состав покровов тела. Например, волосы и ногти строятся из кератина, а за сохранение упругости и молодости кожи отвечает коллаген. Без достаточного количества составных элементов создавать необходимые белки организму будет сложно.
Аминокислоты также нужны человеку для переваривания пищи, восстановления тканей, получения энергии и нормального функционирования всех органов. А ещё они участвуют в синтезе гормонов и работают как нейромедиаторы — вещества, которые помогают передавать нервные импульсы.
Человеку нужны Biochemistry, Essential Amino Acids / NCBI 20 аминокислот, часть из которых наше тело способно синтезировать самостоятельно. Девять из обязательных аминокислот могут попасть в организм только извне, поэтому их называют незаменимыми. Чтобы получить их, достаточно соблюдать здоровый рацион и ежедневно употреблять белковые продукты — не имеет значения, животного или растительного происхождения.
7 самых важных аминокислот.1. Пролин. Это один из основных компонентов кератинаGlycine and proline content of epidermal, simple‑type epithelial and hair keratins in a range of species / ResearchGate и коллагенаProline Precursors and Collagen Synthesis: Biochemical Challenges of Nutrient Supplementation and Wound Healing / NCBI, необходимого не только для поддержания упругости кожи, но и для предотвращения ломкости ногтей и нормального функционирования суставов и сухожилий. Кроме прочего, пролин укрепляетProline / PubChem миокард и поддерживает нормальную работу сердца.
Организм человека способен вырабатывать эту аминокислоту самостоятельно. Но иногда процесс может замедляться, например при стрессе, депрессии, повышенной умственной активности или ослабленном иммунитете. В таких случаях стоит добавить в рацион продукты с желатином, например желе и холодец, бульон на основе костей, греческий йогурт, мясо, морскую капустуAmino acids in the seaweeds as an alternate source of protein for animal feed / ResearchGate.
Когда восполнить дефицит аминокислоты из пищи не получается, могут помочь добавки.
2. Лейцин. Одна из незаменимых аминокислот. Лейцин помогаетLeucine / The University of Rochester Medical Center поддерживать эластичность кожи, быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и контролировать уровень сахара в крови, а также способствует росту мышечной массы.
Рекомендованная Protein and Amino Acis Requirements in Human Nutrition / WHO дневная доза лейцина — 39 миллиграммов на килограмм веса. Набрать такое количество аминокислоты при правильном режиме питания не составит труда, так как она содержитсяTop 10 Foods Highest in Leucine / MyFoodData во многих продуктах. Так, запастись лейцином помогут мясо (говядина и свинина), курица, творог, тунец и яйца. Тем, кто не употребляет пищу животного происхождения, можно добавить в рацион фасоль, тофу, темпе или соевый порошок. И это не полный список: искать лейцин можно в большинстве продуктов, богатых белком. Но если придерживаться здорового рациона получается не всегда, можно воспользоваться пищевыми добавками. Например, в капсулах «Лейцина» от GLS PHARMACEUTICALS содержится 1 000 миллиграммов этой аминокислоты.
3. Треонин. Недостаток треонина отражается на качестве улыбки, здоровье и молодости кожи, потому что он необходимL‑Threonine / PubChem для производства зубной эмали, коллагена и эластина. Также эта аминокислота участвует в липидном обмене и не даёт жиру накапливаться в печени. А ещё треонин бывает полезен для борьбы с кишечными расстройствами, лёгкой депрессией и тревожностью.
Это незаменимая аминокислота, поэтому треонин обязательно нужно потреблять с пищей. Для нормального функционирования организму взрослого человека нужно от 10 до 20 миллиграммов аминокислоты на килограмм веса. Искать треонин можно в говядине, куриной грудке, индейке, тунце, тофу, эдамаме, молоке, яйцах, зелёном горошке, тыквенных семечках, морепродуктах и киноа. Эта аминокислота выпускается и в виде пищевой добавки.
4. Аргинин. Главный вклад аргинина в здоровье и красоту — его участие в синтезе оксида азота. Это соединение помогает восстанавливать кожу и сохранять её молодость, а также улучшает кровоснабжение корней волос, тем самым стимулируя их рост. Кроме того, аргигин укрепляет иммунную и пищеварительную системы, защищает лёгкие, сердце и сосуды, а также помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулируя выработку инсулина и глюкагона.
Организм взрослого здорового человека сам производит аргинин в достаточном количестве, к тому же эта аминокислота поступает внутрь вместе с белковой пищей. Ещё аргинин можно найти в грецких орехах, арахисе и рыбе — например, тиляпии. Бывают случаи, когда собственного аргинина организму не хватает. Дополнительный источник этой аминокислоты может понадобиться для нормализации давления, контроля уровня холестерина и улучшения работы кровеносных сосудов.
5. Лизин. Ещё один участник синтеза коллагена. Недостаток лизина способен привести не только к ухудшению качества покровов тела и раннему старению кожи, но и к выпадению волос, снижению мышечной массы и плохой усвояемости кальция. Эта аминокислота важна для поддержания хорошего настроения: её дефицит может быть причиной быстрой утомляемости, потери аппетита и сил, повышенной раздражительности.
Организм человека не умеет синтезировать лизин самостоятельно, а рекомендованная дневная доза аминокислоты — 30 миллиграммов на килограмм веса. Лизин содержится в мясе, яйцах, бобовых, рыбе и морепродуктах, также им богаты киноа, брюссельская капуста и миндаль. В качестве дополнительного источника можно использовать и добавки.
6. Метионин. Метионин — также незаменимая аминокислота. Она нужна для роста и восстановления покровов тела, а также способна предотвращать преждевременное старение, укреплять ногти, улучшать тонус и эластичность кожи и волос. Из-за нехватки метионина может появиться ранняя седина. Он также контролирует выработку нескольких важных для здоровья химических соединений, в том числе таурина, который защищает сердце и предотвращает рубцевание сосудов.
Рекомендованная дневная норма этой аминокислоты в день — 10,4 миллиграмма на килограмм веса. Найти её можно в фарше или филе индейки, тунце, тофу, рикотте и других сырах, бразильском орехе, шпинате, авокадо, киви.
Метионин относится к группе серосодержащих аминокислот, в которую также входит цистеин, вырабатываемый организмом человека. Это не единственное, что их объединяет: метионин ещё и поставляет серу для синтеза цистеина в организме. Поэтому поддержание нормального уровня этой аминокислоты крайне важно.
7. Цистеин.Эта аминокислота необходима для производства коллагена и биотина — витамина группы В, который помогает регулировать жировой и белковый обмен. Также цистеин входит в состав глутатиона — трипептида с антиоксидантными свойствами. Он защищает организм от воздействия свободных радикалов и предотвращает возникновение оксидативного стресса — одного из факторов раннего старения.
Цистеин нужен не только для поддержания здоровья волос, ногтей и кожи, но и для восстановления и роста мышц. Поэтому он особенно важен тем, кто усиленно занимается спортом. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислоты, стоит добавить в рацион чечевицу, овсянку, подсолнечные семечки, яйца, мясо и рыбу.
Переизбыток цистеина способенCysteine увеличить нагрузку на почки и негативно повлиять на обмен веществ. Поэтому перед приёмом добавок нужно обязательно обратиться за советом к специалисту.
checheninfo.ru
