Как сделать сон лучше: 10 советов от врача, которые работают

Оптимальная продолжительность сна для большинства взрослых — 7–9 часов за ночь (для многих — около 7,5 часа). Это не прихоть, а физиологическая потребность. Подробнее об этом RuNews24.ru рассказала врач Екатерина Дмитренко.

Специалист уточнила, сколько сна действительно нужно:

- Взрослым: 7–9 часов. Индивидуальные различия есть, но систематически ниже 7 часов — уже зона риска.

- Важны не только «сколько», но и «как»: регулярность, непрерывность сна, качество (быстрые и медленные фазы).

- Долг сна не накапливается бесконечно: «доспать» на выходных частично помогает, но не компенсирует когнитивные и метаболические последствия хронического дефицита.

Важно: чрезмерно длинный сон (более 9–10 часов) тоже коррелирует с неблагоприятными исходами, но чаще как маркер скрытых заболеваний. Ключ — ваш стабильный «здоровый коридор» 7–9 часов.

Что дают 7–9 часов сна

- Восстановление мозга: консолидация памяти, «очистка» метаболитов, баланс нейромедиаторов.

- Ремонт тканей и гормональный баланс: мышечное восстановление, регуляция аппетита, сахара и стресса.

- Психическое и физическое благополучие: устойчивое настроение, ясность мышления, лучшая выносливость и иммунная защита.

Как улучшить сон: 10 шагов, которые работают

1. Держите стабильный график: ложитесь и вставайте в одно и то же время (даже в выходные ±1 час).

2. Свет — ваш метроном: утром ловите дневной свет 10–30 минут; вечером снижайте яркость и «синюю» подсветку за 2–3 часа до сна.

3. Кофеин — до полудня: избегайте кофе и энергетиков после 6–8 часов до планируемого отхода ко сну.

4. Алкоголь — не «снотворное»: он фрагментирует сон и ухудшает фазы; если употребляете, делайте это рано и умеренно.

5. Охладите спальню: 17–19 °C, тишина и темнота; удобный матрас и подушка — инвестиция, которая окупается.

6. Ритуал расслабления: 30–60 минут без гаджетов — книга, тёплый душ, дыхание 4‑7‑8, лёгкая растяжка.

7. Регулярная активность: 150 минут умеренных нагрузок в неделю; интенсивные тренировки — не позже чем за 2–3 часа до сна.

8. Лёгкий ужин: за 2–3 часа до сна; избегайте тяжёлой, острой и очень сладкой пищи поздно вечером.

9. Короткий дневной сон: если нужно — 10–20 минут до 15:00; долгие и поздние «дремы» тормозят ночной сон.

10. Ложе — только для сна и близости: если не заснули за 20–30 минут, встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь, когда клонит.

Когда стоит обратиться к врачу

- Громкий храп, остановки дыхания во сне, удушье ночью, выраженная дневная сонливость — признаки возможного апноэ сна.

- Бессонница 3+ раза в неделю дольше 3 месяцев.

- Неспокойные ноги, частые ночные пробуждения, ранние пробуждения с невозможностью вновь заснуть.

- Резкие перемены в настроении, работоспособности, памяти на фоне нарушенного сна.

Когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И) — метод первой линии с доказанной эффективностью; обсудите его с специалистом по сну.

Сон — фундамент здоровья, столь же важный, как питание и физическая активность. Регулярные 7–9 часов — это ваше «окно ремонта» для мозга и тела. Начните с одного‑двух изменений сегодня: стабильный график, меньше вечернего света, прохладная спальня. Малые шаги, выполненные последовательно, быстро возвращают ясность мыслей, устойчивость настроения и энергию на весь день.

checheninfo.ru