Регулярно тренируетесь в спортзале, а о мышцах по-прежнему только мечтаете? Рельеф – дело непростое. Узнаем, что думают об этом инструкторы по фитнесу и эксперты по питанию. Прокачиваем мышечную массу!
1. Белки – прежде всего. Набрать мышечную массу – не равно набрать вес. От бургеров и булочек растет жир на боках, а не бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, налегайте на белок – мясо, рыбу, яйца и творог. Минимум треть рациона (30-35%) должны составлять они. Не булочки.
2. Углеводы – сложные. Углеводы бывают разные. Для наращивания мышц нужны сложные. То есть вместо пирожных, тортов и, да, булочек – крупы и зерна. Если хлеб – то цельнозерновой. Если макароны – то из твердых сортов пшеницы. И так далее. Кстати, доля сложных углеводов в рационе при наборе мышечной массы – 60-65%.
3. Жир – рыбий. Рыбий жир – чрезвычайно ценная пищевая добавка, особенно для людей, наращивающих мышцы. Употребляя рыбий жир, стимулируете синтез белка (на 30%), снижаете его катаболизм (распад), увеличиваете скорость высвобождения соматотропина (гормона роста мышц) и ускоряете сжигание жировой ткани. Достаточно поводов для того, чтобы ввести в рацион эту мегаполезную пищевую добавку.
4. Минимум соли. Соль задерживает воду, а вода увеличивает объем, и далеко не мышечный. Значит соли в рационе должно быть минимум. Минимум – не значит ничего. Соль нужна организму. Хлористый натрий входит в состав всех тканей и жидкостей – от крови до желчи, и его запасы нужно пополнять. Правда, в минимальных количествах. 5 граммов достаточно. Имейте в виду, колбаса, консервы, сыр и хлеб содержат чудовищное количество соли. К примеру, во всенародно любимой селедке – почти 5 г на 100 грамм продукта, то есть суточная доза.
5. Здоровый сон. Чтобы мышцы могли расслабиться и восстановиться, а в организме полноценно вырабатывался соматотропин, нужно высыпаться. Восьмичасовой сон жизненно необходим каждому, а при наборе мышечной массы – особенно. Спите, отдыхайте – и воздастся сторицей, то есть «кубиками».
6. Адекватная нагрузка. Многие уверены, чем больше тренироваться – тем лучше будет результат. Это ошибочное мнение. На самом деле сверхвысокие нагрузки травмируют мышцы и замедляют их рост. Три тренировки в неделю – более чем достаточно. Каждый день – результату в ущерб.
7. Правило 90 секунд. Тренеры обращают внимание, отдыхая между подходами более 1,5 минут, перечеркиваете все результаты тренировок. Отдышались 90 секунд – и за дело.
8. ВСАА. Перейдем к спортивному питанию, которого многие опасаются и называют «химией». Если выбрать хороший бренд и внимательно читать этикетку, «химии» в продукте будет всего ничего. Взять, к примеру, комплекс для бодибилдеров ВСАА – всего-навсего аминокислоты. За аббревиатурой скрывается лейцин, изолейцин и валин. Те же самые белки, что есть в составе говядины и другого мяса. Употребление этих аминокислот стимулирует синтез новой мышечной ткани и ускоряет сжигание жира. Нужно принимать.
9. Креатин. Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Креатин делает мышцы объемными, ускоряет их восстановление после тренировки, повышает уровень тестостерона. Этот азотный амин содержится в мясе и рыбе. К примеру, в 500 граммах говядины – 2 грамма креатина. Сами посчитайте, как выгодно покупать готовую пищевую добавку, которая состоит из натурального белка.
10. L-карнитин. Наконец, «герой» модных ЗОЖ-обзоров – l-карнитин. Нельзя сказать, что карнитин помогает увеличить мышечную массу, но с жирами он работает отлично. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот в митохондрии – на фабрики горения, где происходит их разрушение с высвобождением энергии. Куда потратить энергию, сами знаете – на прокачку рельефа. Дерзайте!
