Дефицит магния: как его избежать и кто в зоне риска

Новости / В мире / Дайджест прессы / Это Интересно

24-07-2025

ДАЙДЖЕСТ:

Дефицит магния: как его избежать и кто в зоне риска

RuNews24.ru решил изучить эту тему и проконсультировался с врачом-нутрициологом Галиной Леоновой.

“Рекомендованная суточная доза магния составляет примерно 400 мг, однако это количество лишь минимально покрывает потребности организма и позволяет избежать выраженных проявлений дефицита, но не всегда обеспечивает оптимальное здоровье”, – советует врач-нутрициолог.

Магний — ключевой элемент для работы сердца, костей, нервной системы и мышц. Его дефицит связан со следующими состояниями:

- Гипертония

- Сердечно-сосудистые заболевания

- Остеопороз

- Головные бол

- Мышечные боли и судороги

- Астма

- Преэклампсия и эклампсия у беременных

Согласно крупному национальному исследованию в США, среднее потребление магния:

- 230 мг/день у женщин

- 320 мг/день у мужчин

Это значительно ниже рекомендованных значений и говорит о распространённости субклинического дефицита.

Галина Леонова рассказала: "Главные источники магния — зелёные листовые овощи, злаки, орехи. По сути магний входит в состав хлорофилла, зеленого пигмента растений. Поэтому, чем ярче и насыщеннее по цвету зелень, тем больше магния она содержит".

“Всего 2,5 стакана шпината в день достаточно, чтобы восполнить суточную норму. Но биодоступность магния в разных продуктах разная! Например, несмотря на высокое содержание магния в овсяных отрубях, усваивается он хуже,” – подчеркивает Галина Леонова.

- Если магний поступает в небольших, но регулярных дозах — его всасываемость выше ([PMID: 29123461](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/)).

- Одновременный приём высоких доз цинка (более 140 мг/день) конкурирует с магнием за всасывание — будьте осторожны с минеральными добавками!

Основной орган, регулирующий уровень магния — почки: они “отфильтровывают” минерал и сохраняют до 95%. Остальное выводится с мочой или потом.

“Факторы, мешающие абсорбции магния — низкая кислотность желудочного сока и высокая концентрация фитатов (компоненты злаков и бобовых). Последние связывают минералы, препятствуя их поступлению в кровь”, – прокомментировала нутрициолог.

Факторы, усиливающие потери магния:

- Алкоголь: значительно (до 2 раз) увеличивает выведение магния.

- Сахарный диабет: у диабетиков нарушена функция почек, и магний быстрее теряется.

- Болезни ЖКТ, как Крона или СРК: увеличивают потери магния с калом.

- Чрезмерное потоотделение: возможна дополнительная потеря магния у спортсменов и при посещении сауны, однако в меньшей степени, чем при вышеуказанных состояниях.

Галина Леонова рекомендовала: “Чтобы избежать дефицита магния, важна регулярность употребления зелёных листовых овощей и других натуральных источников. В отдельных случаях — при хронических заболеваниях, алкоголизме, регулярных физических нагрузках — имеет смысл обсудить с врачом приём добавок магния”.

- Включайте зелень, орехи, цельные злаки в ежедневный рацион.

- Избегайте злоупотребления алкоголем и сладким.

- Следите за состоянием ЖКТ.

- Не увлекайтесь большими дозами других минералов без консультации специалиста.

checheninfo.ru